Bên cạnh yếu tố di truyền và lối sống kỷ luật, chính chế độ ăn uống khoa học, tự nhiên và cân bằng đã góp phần quan trọng giúp người Nhật sống lâu, sống khỏe.
Nhật Bản – quốc đảo nằm ở phía Đông châu Á – không chỉ được biết đến bởi nền văn hóa lâu đời, sự phát triển công nghệ vượt bậc hay tính kỷ luật cao của người dân, mà còn nổi tiếng với một điều khiến cả thế giới ngưỡng mộ: tuổi thọ trung bình cao hàng đầu thế giới.
Nhật Bản từ lâu nổi tiếng là quốc đảo sở hữu nền ẩm thực phong phú, chú trọng dinh dưỡng và sức khỏe. Nhờ vào chế độ ăn uống lành mạnh, người Nhật luôn giữ được vóc dáng, sức khỏe, đặc biệt là tỉ lệ tuổi thọ cao.
Theo thống kê từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người Nhật có tuổi thọ trung bình khoảng 84–85 tuổi. Đặc biệt, Okinawa – hòn đảo phía Nam Nhật Bản – được mệnh danh là “vùng đất của những người sống lâu nhất thế giới”, nơi tập trung rất nhiều cụ ông cụ bà trên 90 tuổi vẫn khỏe mạnh, minh mẫn và tự lập trong sinh hoạt.
Nhật Bản là quốc gia được ngưỡng mộ trên toàn thế giới không chỉ bởi nền văn hóa phong phú, tinh thần kỷ luật cao mà còn vì chất lượng sống đáng mơ ước.
Trong nhiều năm liền, Nhật Bản giữ vị trí là một trong những quốc gia có tuổi thọ trung bình cao nhất thế giới. Không phải ngẫu nhiên mà người Nhật lại sống thọ, khỏe mạnh và ít mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch, huyết áp cao… như nhiều nơi khác.
Một trong những yếu tố quan trọng nhất góp phần vào thành tựu này chính là chế độ ăn uống khoa học, cân bằng và tự nhiên. Người Nhật từ lâu đã hình thành một triết lý ăn uống rất riêng: ăn để khỏe, để sống chậm, để tận hưởng – chứ không chỉ ăn để no.
Những nguyên tắc vàng trong ăn uống của người Nhật
1. Ưu tiên thực phẩm tươi, theo mùa
Người Nhật rất chú trọng đến việc lựa chọn nguyên liệu tươi sống, đúng mùa. Họ tin rằng thực phẩm đúng mùa có hương vị ngon nhất, giàu dưỡng chất và thân thiện với cơ thể hơn.
Ví dụ, vào mùa xuân họ ăn măng non, dâu tây; mùa hè có dưa gang, cá saba; mùa thu dùng hồng, nấm; mùa đông lại ưa các loại củ như khoai môn, củ cải trắng.
Chợ địa phương tại Nhật thường bày bán thực phẩm theo mùa và theo vùng miền. Điều này giúp họ hạn chế sử dụng thực phẩm đông lạnh, đóng hộp hay nhập khẩu xa xôi.
2. Ăn trong chừng mực – “Hara Hachi Bu”
Đây là một triết lý sống nổi tiếng tại Okinawa, nghĩa là “ăn đến 80% no”. Người Nhật không có thói quen ăn quá no mà luôn biết điểm dừng. Việc ăn trong chừng mực giúp giảm áp lực lên hệ tiêu hóa, tránh thừa cân, béo phì và tạo cảm giác nhẹ nhàng sau bữa ăn.
Người Nhật có xu hướng thưởng thức đồ ăn bằng cách nhai kỹ và ăn chậm. Điều này không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn giúp họ có thời gian trò chuyện với gia đình, bạn bè, tăng cường sự gắn kết trong bữa ăn.
3. Đa dạng hóa thực phẩm – “Một bữa nhiều món”
Trong một bữa ăn truyền thống kiểu Nhật (ichiju-sansai), thường có ít nhất 4 món: một món súp, một món chính, hai món phụ cùng cơm và dưa muối. Sự phong phú về món ăn giúp bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết mà không gây nhàm chán.
4. Ưu tiên cá, rau, ngũ cốc – hạn chế thịt đỏ
Chế độ ăn của người Nhật thiên về cá và hải sản hơn là thịt đỏ. Họ cũng ăn rất nhiều rau xanh, rong biển, đậu nành và các sản phẩm lên men như natto, miso. Trong khi đó, các món nhiều thịt, nhiều mỡ, hay các sản phẩm từ sữa được dùng một cách tiết chế.
5. Giữ nguyên vị tự nhiên của món ăn
Người Nhật ưa thích phương pháp chế biến nhẹ như hấp, luộc, nướng, hoặc ăn sống (sashimi). Gia vị được dùng vừa đủ để giữ nguyên hương vị tự nhiên của nguyên liệu. Ít dầu mỡ, ít đường, ít muối là điểm đặc trưng trong cách nấu của họ.
Thói quen ăn uống lành mạnh của người Nhật còn hướng đến sự tối giản, tinh tế, giữ trọn hương vị tự nhiên của thực phẩm. Đó là lý do các món ăn tươi sống trở thành nét văn hóa ẩm thực đặc trưng của đất nước này. Và đặc biệt là chú trọng các nguyên liệu theo mùa để tôn vinh hương vị thiên nhiên của từng mùa.
Bên cạnh đó, thay vì chuẩn bị những món ăn được chế biến cầu kỳ, người Nhật luôn chọn cách tối giản hóa chế biến thực phẩm. Trong ẩm thực Nhật Bản, có rất ít món ăn kho, xào, chiên, đặt biệt là hạn chế sử dụng muối.
Các món ăn của người Nhật đa phần là hấp, hoặc ăn sống với ít công đoạn chế biến và nấu trong thời gian ngắn để đảm bảo được hương vị nguyên bản nhất của từng loại thực phẩm.
Những nhóm thực phẩm chủ đạo
Người Nhật quan niệm rằng việc quan trọng nhất là phải giữ được sự cân bằng giữa lượng thức ăn bạn nạp vào cơ thể và lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Sự cân bằng ở đây phụ thuộc vào từng cá nhân, nhưng đa phần người Nhật lựa chọn việc ăn ít calorie hơn mức trung bình.
Cụ thể, một nghiên cứu cho thấy lượng calorie người Nhật ăn hàng ngày ít hơn người Mỹ đến 25%, trong khi vẫn giữ mức độ hoạt động vừa. Điều này cũng góp phần giúp kéo dài tuổi thọ của họ.
Đặc biệt, bí quyết cắt giảm calorie của người Nhật là thay thế những thực phẩm chứa nhiều calorie như: khoai tây chiên, bánh quy, socola, thức uống nhiều đường… bằng những loại thực phẩm như: trái cây, rau, súp…
1. Cá và hải sản
Là nguồn protein chính trong chế độ ăn của người Nhật. Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá saba giàu omega-3, tốt cho tim mạch, não bộ và giảm cholesterol xấu.
Người Nhật thường ăn cá nướng, sashimi, hoặc hầm nhẹ. Hải sản như mực, bạch tuộc, sò, nghêu… cũng rất phổ biến.
Thống kê cho thấy, người Nhật Bản tiêu thụ đến 10% lượng cá mỗi năm của thế giới, mặc dù dân số của họ chỉ chiếm 2%. Điều này có nghĩa là trong cách ăn uống lành mạnh của người Nhật thì số lượng cá cao gấp 5 lần so với những người khác trên thế giới.
Trong cá có rất nhiều protein, vitamin, các khoáng chất như sắt, kẽm và canxi… vì thế đặc biệt tốt cho sức khỏe con người. Đây cũng là một trong những lý do giúp tuổi thọ người dân Nhật Bản cao nhất thế giới.
Tại Nhật Bản, người dân còn đặc biệt yêu thích và sử dụng nhiều các loại cá béo như: cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi, cá trích… bởi những loại cá này chứa nhiều axit béo omega-3 giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, tốt cho trí não…
Mệnh danh là quốc đảo nên hải sản chính là nguồn thực phẩm dồi dào, quen thuộc của người Nhật. Mỗi mùa họ sẽ ăn các loại cá và hải sản khác nhau, thể hiện đặc trưng của ẩm thực theo mùa phong phú. Đặc biệt, các loài cá biển chứa nhiều chất dinh dưỡng như canxi, phốt pho, kẽm, axit béo không bão hòa… tạo cho cơ thể cảm giác no lâu mà không tiêu thụ quá nhiều calo.
Vì thế mà hải sản luôn là ưu tiên hàng đầu trong các món sushi, sashimi, món súp đặc trưng của người Nhật. Hải sản đa dạng còn có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau, từ nướng, hấp, chiên, đến dùng tươi sống. Giúp tạo ra sự phong phú trong mọi bữa ăn, duy trì sự hấp dẫn và sức sáng tạo không ngừng trong ẩm thực hàng ngày của người Nhật.
2. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
Đậu phụ, miso, natto, nước tương, sữa đậu nành là nguồn protein thực vật lành mạnh. Ngoài ra, đậu nành còn chứa isoflavone – một loại phytoestrogen giúp giảm nguy cơ ung thư vú, tốt cho nội tiết tố nữ.
Tại Nhật Bản, lợi ích sức khỏe của thực phẩm lên men được khám phá và gắn bó mật thiết với chế độ ăn uống lành mạnh, ẩm thực truyền thống của người Nhật. Những thực phẩm lên men được yêu thích tại xứ Phù Tang phải kể đến như: Miso, đậu nành lên men Natto, rau củ ngâm Tsukemono,… Bởi các loại thực phẩm trên có chứa lợi khuẩn Probiotics, giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.
Bên cạnh đó, Miso hay Natto được lên men từ đậu nành có chứa Isoflavone, một chất chống ung thư và có lợi cho tim mạch. Ngoài ra, trong chất nhầy của Natto còn chứa một loại enzyme có tên là Nattokinase. Đây được xem như một “phương thuốc cổ truyền” phòng ngừa các bệnh lý liên quan tới huyết khối như: xuất huyết não, nhồi máu cơ tim, đau thắt ngực…
Các báo cáo cũng cho rằng Natto có góp phần đáng kể vào việc kéo dài tuổi thọ của người dân Nhật Bản. Vì thế mà không khó để bắt gặp Natto thường xuyên góp mặt trong mọi bữa ăn hàng ngày của họ.
3. Rau xanh, rong biển, củ quả
Các món rau được chế biến nhẹ nhàng, thường hấp, xào nhanh hoặc ăn sống kèm nước sốt nhẹ. Rong biển (wakame, kombu, nori) là “siêu thực phẩm” chứa nhiều khoáng chất, chất xơ và i-ốt tự nhiên.
Người Nhật Bản được mệnh danh là sống thọ nhất nhì thế giới và một trong những bí kíp của họ là ăn nhiều cá, đặc biệt là cá biển. Theo thống kê, người Nhật tiêu thụ gần 10% lượng cá của thế giới, mặc dù dân số của họ chỉ chiếm 2%, tức mỗi người dân Nhật ăn cá gấp 5 lần so với người dân khác trên thế giới.
Bữa ăn của người Nhật thường có ít tinh bột, nhiều cá và rau xanh. Người Nhật cũng rất hạn chế ăn tráng miệng bằng món ngọt vì dễ gây béo bụng. Thay vào đó, họ thường ăn tráng miệng bằng trái cây.
4. Gạo trắng và ngũ cốc
Gạo là thực phẩm chủ lực, dùng trong hầu hết mọi bữa. Ngoài ra, họ còn dùng gạo lứt, lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên cám.
5. Trái cây theo mùa
Trái cây thường được ăn như món tráng miệng nhẹ, ít đường. Dâu, nho, cam, táo Nhật rất nổi tiếng và được trồng theo tiêu chuẩn sạch.
Thói quen ăn uống đáng học hỏi
1. Ăn chậm, nhai kỹ, thưởng thức món ăn
Người Nhật thường dùng bữa trong không gian yên tĩnh, gọn gàng. Họ không ăn vội vàng hay vừa ăn vừa xem TV. Từng miếng được nhai kỹ để cảm nhận hương vị, giúp tiêu hóa tốt hơn.
Người Nhật ăn rất chậm và từ tốn, đây là thói quen rất có lợi cho sức khỏe. Nhai chậm giúp cho việc tiêu hóa dễ dàng hơn, giảm tải được gánh nặng cho dạ dày, ruột, gan, thận. Đồng thời cũng có thể giúp kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Đó cũng là lý do giúp tỷ lệ béo phì ở Nhật Bản luôn thấp hơn so với các quốc gia khác.
2. Khẩu phần nhỏ, trình bày đẹp mắt
Họ thường dùng bát, đĩa nhỏ, mỗi món một ít, tạo cảm giác nhẹ nhàng. Trình bày món ăn đẹp, trang nhã là cách thể hiện sự tôn trọng với thực phẩm và người ăn.
3. Ăn đúng giờ, không bỏ bữa
Bữa sáng rất quan trọng – thường gồm cơm, cá nướng, súp miso và rau. Bữa trưa và tối cũng được cân đối với cơm, canh, rau và protein. Người Nhật hiếm khi ăn khuya hay ăn quá muộn.
Bữa sáng là khẩu phần quan trọng nhất trong ngày. Ăn bữa sáng đầy đủ các nhóm chất là cách tốt nhất để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và nâng cao hiệu suất làm việc của não bộ cho cả ngày.
Thực đơn bữa sáng của người Nhật rất phong phú với lượng thực phẩm nhiều hơn hẳn các bữa còn lại. Thường là ăn cơm, cháo và cá nướng, trứng, rong biển và các loại súp, hoa quả. Một bữa sáng đầy đủ món và dưỡng chất sẽ giúp no lâu, ngăn chặn tình trạng ăn uống không lành mạnh trong bữa phụ.
Ngoài ra, với truyền thống văn hóa Nhật Bản, người phụ nữ thường sẽ chuẩn bị bữa ăn cho cả gia đình. Vì vậy bữa sáng cũng thường là thời điểm để gia đình quây quần và trò chuyện, tạo cơ hội để các thành viên trong gia đình kết nối và bắt đầu ngày mới với tinh thần tích cực.
Những lợi ích sức khỏe khi ăn theo chế độ của người Nhật
1. Hạn chế béo phì và bệnh mãn tính
Vào năm 2000, chính phủ Nhật Bản đưa ra “Hướng dẫn chế độ ăn uống” với những nguyên tắc dinh dưỡng nhất quán để người dân áp dụng vào thực đơn hàng ngày. Điều này đã giúp cho người Nhật duy trì được vóng dáng thon thả, sức khỏe bền dai và gia tăng tuổi thọ.
Hướng dẫn này được thể hiện thông qua hình ảnh giống như một con quay, với phần tam giác úp ngược chia thành 4 tầng thực phẩm kết hợp xuyên suốt với vận động thể chất và bổ sung nước hoặc trà.
Các tầng thực phẩm đều đi kèm với khẩu phần ăn mỗi ngày khuyến nghị dựa trên độ tuổi và giới tính của mỗi cá nhân. Tầng đầu tiên là nhóm thực phẩm từ ngũ cốc, tầng thứ 2 là rau củ, tiếp đến là cá và thịt, tầng cuối cùng là sự kết hợp của trái cây và các sản phẩm từ sữa.
Ngoài ra, hướng dẫn này cũng khuyến khích bạn nên giảm lượng muối, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và các thức uống nhiều đường.
Nhờ vào cách ăn ít dầu mỡ, nhiều rau xanh, cá và ngũ cốc nguyên cám, người Nhật có tỷ lệ béo phì thấp nhất trong các nước phát triển – chỉ khoảng 4,3%. Đây là yếu tố quan trọng giúp họ giảm nguy cơ tiểu đường, tim mạch, đột quỵ và ung thư.
2. Tốt cho tiêu hóa và đường ruột
Các món lên men như miso, natto rất giàu probiotic tự nhiên – giúp cân bằng vi sinh đường ruột. Ăn chậm, nhai kỹ cũng hỗ trợ hấp thu tốt hơn và tránh đầy hơi, khó tiêu.
3. Cải thiện sức khỏe tinh thần
Bữa ăn Nhật không chỉ là dinh dưỡng, mà còn là khoảnh khắc thư giãn, kết nối và biết ơn. Cách trình bày đẹp mắt, ăn uống trong tỉnh thức (mindful eating) giúp giảm căng thẳng, cải thiện tinh thần và chất lượng sống.
Một số cách đơn giản để học tập theo cách ăn của người Nhật
Chia khẩu phần nhỏ: Dùng bát đĩa nhỏ để tránh ăn quá nhiều.
Tăng rau, giảm thịt đỏ: Mỗi bữa ít nhất nên có một món rau luộc, xào nhẹ hoặc salad.
Thử món lên men: Làm quen với natto, miso, kim chi để tăng cường men vi sinh.Chế biến đơn giản: Hạn chế chiên rán, ưu tiên hấp, nướng, luộc.
Tự chuẩn bị bữa ăn: Dành thời gian nấu ăn tại nhà, dùng nguyên liệu theo mùa.Tập thói quen ăn chậm: Thưởng thức từng miếng ăn, tránh vừa ăn vừa làm việc khác.
Lên thực đơn trong tuần: Giúp kiểm soát dinh dưỡng và tránh ngẫu hứng, ăn vặt không kiểm soát.
Người Nhật không ăn kiêng khắt khe, không theo “trend” giảm cân hay detox cực đoan. Họ đơn giản chỉ ăn theo tự nhiên, điều độ và trân trọng thực phẩm. Họ biến bữa ăn thành một nghi lễ nhỏ, nơi con người hòa mình vào thiên nhiên, lắng nghe cơ thể và nuôi dưỡng cả thể chất lẫn tinh thần.
Không phải ngẫu nhiên mà Nhật Bản là quốc gia có tuổi thọ cao hàng đầu thế giới. Bên cạnh yếu tố di truyền và lối sống kỷ luật, chính chế độ ăn uống khoa học, tự nhiên và cân bằng đã góp phần quan trọng giúp người Nhật sống lâu, sống khỏe.
Từ việc lựa chọn nguyên liệu, cách chế biến đến triết lý ăn uống chậm rãi, điều độ – tất cả tạo nên một văn hóa ẩm thực đáng để học hỏi. Bài viết này sẽ giúp bạn khám phá sâu hơn về thực đơn kiểu Nhật, những nguyên tắc vàng trong ăn uống và cách áp dụng vào cuộc sống hàng ngày để nâng cao sức khỏe và chất lượng sống.
Trong thời đại hiện nay, khi bệnh tật, căng thẳng và thực phẩm công nghiệp đang ngày càng phổ biến, thì việc quay về với những nguyên lý ăn uống truyền thống như người Nhật lại trở thành hướng đi đúng đắn.
Không cần phải quá cầu kỳ, chỉ cần mỗi người bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong căn bếp – bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt trong sức khỏe và chất lượng sống.
