Trong giai đoạn dậy thì, khoảng thời gian ‘vàng’ để phát triển thể chất dinh dưỡng đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong việc thúc đẩy chiều cao của thanh thiếu niên.
Chia sẻ trên báo VnExpress, bác sĩ chuyên khoa 2 Đinh Thị Kim Liên, thuộc Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutri Home cho biết, chế độ ăn quyết định tới 32% khả năng phát triển chiều cao của trẻ khi trưởng thành. Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn tối ưu hóa tốc độ tăng trưởng chiều cao.
7 nhóm thực phẩm giúp tuổi teen cao lớn vượt trội
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa, sữa chua, phô mai là nguồn cung cấp canxi, vitamin D, phốt pho, kali, magiê dồi dào, những dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của xương. Ngoài ra, sữa còn chứa lượng protein cao (gần 8g mỗi 244ml), hỗ trợ tăng trưởng tế bào, đóng vai trò quan trọng trong phát triển thể chất ở tuổi dậy thì.
Thịt, nguồn cung protein và sắt
Thịt gà, thịt bò, thịt heo chứa protein chất lượng cao và các vi chất quan trọng như sắt, giúp hình thành hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu – nguyên nhân gián tiếp gây thấp còi ở trẻ. Tuy nhiên, cần lưu ý sử dụng thịt với lượng vừa phải để không gây dư thừa chất béo.
Hải sản, trứng, thực phẩm giàu canxi và omega-3
Tôm, cá hồi, cá ngừ giàu canxi, vitamin D, protein, omega-3 – những dưỡng chất thúc đẩy quá trình phát triển xương. Đặc biệt, 100g tôm có thể chứa tới 1.120mg canxi. Trứng gà cũng là nguồn bổ sung protein, sắt, kẽm, iốt, vitamin A và D, góp phần vào quá trình tăng trưởng toàn diện.
Ngũ cốc nguyên hạt
Yến mạch, lúa mạch, kiều mạch không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn giàu magie, chất xơ và protein. Magie là khoáng chất tham gia vào quá trình khoáng hóa xương, giúp xương chắc khỏe và phát triển tốt. Một khẩu phần sáng với khoảng 50g yến mạch là gợi ý tuyệt vời cho tuổi teen.
Các loại đậu, đạm thực vật giàu vi chất
Đậu nành, đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh… chứa protein, canxi, sắt, vitamin B, chất xơ, kẽm, mangan và nhiều khoáng chất thiết yếu khác. Không chỉ giúp cải thiện chiều cao, nhóm thực phẩm này còn hỗ trợ quá trình tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa năng lượng.
Rau củ
Rau cải xanh, rau bina, cải xoăn, cà rốt, khoai lang… chứa nhiều vitamin K, C, A, chất xơ, magie, kali, có tác dụng tăng mật độ xương, bảo vệ hệ miễn dịch và hỗ trợ tăng trưởng. Vitamin A trong cà rốt giúp giữ lượng canxi trong xương, còn khoai lang giàu carbohydrate và chất xơ giúp cải thiện chức năng tiêu hóa – yếu tố gián tiếp hỗ trợ phát triển chiều cao.
Trái cây giàu khoáng chất
Chuối, cam, dứa, kiwi… là những loại trái cây chứa canxi, kali, vitamin C và nhiều vi chất hỗ trợ sự phát triển xương. Bổ sung đa dạng trái cây vào khẩu phần ăn mỗi ngày là cách đơn giản giúp teen tăng chiều cao tự nhiên mà không gây nhàm chán.
Chiều cao không chỉ phụ thuộc vào thực phẩm
Cũng theo bác sĩ Đinh Thị Kim Liên, ngoài dinh dưỡng, chiều cao của trẻ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Ba mẹ cần thường xuyên nhắc nhở trẻ ngủ đúng, đủ giấc, thường xuyên vận động, tham gia hoạt động thể chất như đạp xe, chạy bộ, leo núi, dã ngoại hay chơi thể thao ngoài trời để kích thích sự tăng trưởng ở trẻ.
Để biết trẻ cần tăng cường thêm chất gì, ba mẹ nên đưa đi khám để được xét nghiệm vi chất chuyên sâu, tư vấn chế độ ăn uống, tập luyện, hỗ trợ tích cực cho trẻ tăng chiều cao.
