Những lối sống lành mạnh giúp kéo dài tuổi thọ

Trong thời đại hiện nay, khi y học hiện đại và công nghệ phát triển không ngừng, con người đang sống lâu hơn bao giờ hết. Tuy nhiên, sống lâu chưa đủ — điều quan trọng là sống lâu một cách khỏe mạnh, minh mẫn và hạnh phúc. Câu hỏi đặt ra không chỉ là “làm sao để sống lâu?”, mà là “làm sao để sống thọ mà không bệnh tật, không phụ thuộc?”

Rất nhiều người lầm tưởng rằng tuổi thọ chủ yếu do di truyền quyết định. Nhưng khoa học hiện đại đã chứng minh: lối sống mới là yếu tố then chốt, chiếm tới 70-80% khả năng sống thọ của một người.

Nghĩa là, chính bạn chứ không phải bộ gene mới là người nắm trong tay “công tắc” của cuộc sống dài lâu. Lối sống lành mạnh là một lối sống bao gồm việc tập thể dục, tham gia vào các lớp học tăng nhận thức và kết hợp chế độ ăn uống phù hợp.

Theo nhiều nghiên cứu của các tổ chức y tế toàn cầu như Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) hay Viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), tuổi thọ trung bình của con người chịu ảnh hưởng từ 3 yếu tố chính: Yếu tố di truyền: chiếm khoảng 20–30%, môi trường sống (ô nhiễm, điều kiện y tế, xã hội…): khoảng 10–20%, lối sống: chiếm tới 50–70% — bao gồm chế độ ăn, vận động, giấc ngủ, tâm lý, và cả các thói quen như hút thuốc hay uống rượu.

Để kéo dài tuổi thọ, mỗi người cần có lối sống lành mạnh như chế độ ăn, vận động, giấc ngủ, tinh thần…

• Ăn uống lành mạnh – viên gạch đầu tiên của sự sống lâu

Bổ sung các loại rau xanh, trái cây

Theo các chuyên gia, ăn trái cây, rau quả thường xuyên và bổ sung vitamin sẽ mang lại lợi ích rất lớn cho cơ thể. Rau xanh thường chứa nhiều chất chống oxi hóa và kali, có thể giúp kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Nếu bạn ăn đủ lượng rau xanh hàng ngày, cơ thể sẽ trao đổi chất tốt hơn, từ đó giúp kéo dài tuổi thọ.

Ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật

Các vùng “Blue Zones” có điểm chung nổi bật: chế độ ăn thiên về thực vật. Người dân ở Okinawa, Sardinia hay Icaria đều ăn chủ yếu rau củ, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên cám và rất ít thịt đỏ. Họ ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chất xơ và dưỡng chất thực vật – những thứ giúp chống lão hóa, viêm nhiễm và bệnh mạn tính.

Giảm thiểu đường, đồ ăn chế biến sẵn

Chế độ ăn hiện đại với nhiều đường, dầu mỡ công nghiệp, thực phẩm đóng hộp đã được chứng minh liên quan đến tiểu đường, tim mạch và ung thư – các nguyên nhân tử vong hàng đầu hiện nay. Cắt giảm những thứ này không chỉ giúp sống lâu mà còn khỏe mạnh hơn.

Ăn chậm, vừa đủ – không ăn no

Người Okinawa áp dụng nguyên tắc “Hara Hachi Bu” – chỉ ăn đến khi no 80%. Việc này giúp hệ tiêu hóa không bị quá tải, giảm stress oxy hóa và hỗ trợ kiểm soát cân nặng – yếu tố then chốt trong kéo dài tuổi thọ.

Một số thực phẩm “vàng” giúp sống thọ:

Cá béo (giàu omega-3): cá hồi, cá thu, cá mòiCác loại hạt: óc chó, hạnh nhân. Rau xanh đậm: cải bó xôi, cải xoănTrái cây giàu polyphenol: việt quất, lựuTrà xanh, nghệ, tỏi, gừng…

Từ bỏ thói quen hút thuốc

Hút thuốc là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Các hóa chất trong thuốc lá làm tăng nguy cơ ung thư phổi, bệnh tim mạch, đột quỵ và các bệnh mạn tính khác.

Do đó, bỏ thuốc lá sẽ giúp kéo dài tuổi thọ thêm nhiều năm. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy sức khỏe sẽ được cải thiện gần như ngay lập tức sau khi bỏ thuốc, đặc biệt là chức năng tim phổi. Tương tự, hạn chế rượu bia sẽ giúp kéo dài tuổi thọ bằng cách ngăn ngừa các bệnh có thể gây tử vong như bệnh gan, tim mạch và ung thư.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, bỏ thuốc lá giảm nguy cơ tử vong sớm, đồng thời giúp bạn tăng thêm 10 năm tuổi thọ. Người bỏ hút thuốc trước 40 tuổi giảm khoảng 90% nguy cơ tử vong do các bệnh liên quan.

Bỏ thói quen không tốt này sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh hoặc tử vong do đau tim, bệnh tim, đột quỵ, ung thư phổi và nhiều bệnh ung thư khác. Các chuyên gia khuyên bạn nên dừng việc hút thuốc càng sớm càng tốt.

• Hoạt động thể chất vừa phải

Vận động tự nhiên mỗi ngày

Nghiên cứu của trường Đại học Harvard chứng minh rằng tập thể dục đều đặn sẽ làm giảm tỉ lệ tử vong do bệnh tim và ung thư. Theo đó, người tập thể dục có khả năng duy trì trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ béo phì một cách tốt hơn.

Đồng thời giúp cải thiện tâm lý và giảm căng thẳng. Ngoài ra, người tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể tăng thêm 3 – 7 năm tuổi thọ.

Ở các vùng sống thọ, người dân không nhất thiết phải tập gym, nhưng họ di chuyển rất nhiều – đi bộ, làm vườn, nấu ăn, leo dốc… Các hoạt động nhẹ nhàng này giúp cơ thể luôn vận động mà không gây áp lực cho tim mạch hay khớp.

Nghiên cứu cho thấy: 30 phút đi bộ mỗi ngày có thể giảm đến 40% nguy cơ tử vong sớm.

Những người có thói quen sống lành mạnh thường duy trì được vóc dáng cân đối và luôn cảm thấy khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng. Những bài tập thể dục mỗi ngày không chỉ giúp giảm căng thẳng, suy nghĩ tích cực mà còn giúp làn da và mái tóc khỏe đẹp hơn, chậm lão hóa hơn.

Vì thế những người sống lành mạnh thường trẻ trung, xinh tươi hơn so với độ tuổi của họ. Cũng bởi thế mà họ sẽ sẽ cảm thấy tự tin hơn, hạnh phúc hơn và luôn hài lòng về cuộc sống của mình.

Tập luyện theo cách bạn thích

Nếu bạn yêu thích yoga, chạy bộ, đạp xe hay khiêu vũ – hãy làm điều đó thường xuyên. Quan trọng không phải là bài tập nào, mà là sự đều đặn. Tập luyện giúp tăng cường tuần hoàn, trao đổi chất, sản sinh endorphin và làm chậm lão hóa tế bào.

Thư giãn cơ thể, giảm bớt căng thẳng

Căng thẳng, lo lắng có thể gây tổn hại về cả thể chất lẫn tinh thần của bạn. Đồng thời làm gián đoạn hầu hết các quá trình của cơ thể. Theo một nghiên cứu của Phần Lan, căng thẳng nặng nề đã làm giảm tuổi thọ của cả nam và nữ trong hơn 2 năm.

Căng thẳng mãn tính có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm, rối loạn lo âu, bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường, viêm nhiễm và béo phì cũng như rút ngắn tuổi thọ.

Một số cách để kiểm soát căng thẳng và bảo vệ sức khỏe tinh thần bạn có thể tham khảo như viết nhật ký, tập yoga, thiền định hoặc trị liệu.

3. Giấc ngủ – “liều thuốc” miễn phí nhưng bị xem nhẹ

Ngủ đủ và đúng giờ

Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, béo phì và trầm cảm. Giấc ngủ là lúc cơ thể tái tạo tế bào, làm mới hệ miễn dịch và phục hồi năng lượng.

Giấc ngủ là khoảng thời gian quan trọng, cho phép cơ thể sửa chữa và tái tạo các mô bị tổn thương. Thiếu ngủ trong thời gian dài sẽ dễ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch và tiểu đường. Người trưởng thành nên ngủ từ 7 đến 9 giờ/đêm, theo Medical News Today.

Tránh ánh sáng xanh và caffeine trước khi ngủ

Ánh sáng xanh làm mất ngủ bằng cách gây rối loạn nhịp sinh học của cơ thể và gây ức chế sản xuất hormone melatonin. Loại ánh sáng xanh gây hại này chủ yếu đến từ các thiết bị điện tử gia dụng ngày nay, bao gồm tivi, máy vi tính, máy tính bảng và điện thoại thông minh.

Các nghiên cứu khảo sát cho thấy thời gian đi ngủ muộn hơn trong tuần học có liên quan đến việc sử dụng màn hình vào buổi tối tăng lên ở học sinh từ 13 – 18 tuổi.

Nghiên cứu theo dõi sinh viên năm nhất đại học (tuổi trung bình 18,8) cho thấy sự kết hợp giữa lịch ngủ không đều đặn và sử dụng thiết bị điện tử vào ban đêm dẫn đến sự trì hoãn nhịp sinh học đáng kể và rối loạn nhịp vào cuối kỳ học mùa thu.

Ngoài ra, uống cà phê sau 3–4 giờ chiều cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sâu. Tác dụng kích thích của caffein từ cà phê kéo dài từ 3–5 giờ và tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người, khoảng một nửa tổng lượng caffein bạn tiêu thụ vẫn còn trong cơ thể sau 5h uống.

Uống cà phê quá gần giờ đi ngủ, chẳng hạn như trong bữa tối, có thể khiến cho giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng. Thời điểm tốt nhất để uống cà phê là từ giữa đến sáng muộn khi mức cortisol của bạn thấp hơn, nhưng vẫn còn thiếu nghiên cứu về chủ đề này.

Uống cà phê 30–60 phút trước khi tập luyện hoặc sự kiện thể thao của bạn có thể giúp trì hoãn giảm mệt mỏi và tăng sức bền.

Dành thời gian ngủ trưa mỗi ngày

Việc ngủ trưa rất quan trọng. Điều này được ghi nhận qua một nghiên cứu và những cuộc khảo sát của trường Đại học Harvard. Những người ngủ trưa thường ít có nguy cơ tử vong vì bệnh tim hơn 40% so với những người không nghỉ ngơi.

Theo đó, ngủ trưa sẽ giúp tái tạo năng lượng và giúp bạn sống lâu hơn. Tuy nhiên, không nên ngủ trưa quá lâu trong ngày. Nửa tiếng là khoảng thời gian thích hợp để bạn ngủ trưa.

• Tâm lý tích cực – sức mạnh vô hình kéo dài sự sống

Giữ tinh thần lạc quan, biết ơn

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người có thái độ sống tích cực có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn và sống lâu hơn. Cảm xúc tích cực giúp giảm hormone căng thẳng (cortisol), tăng miễn dịch và làm chậm quá trình lão hóa.

Viết nhật ký biết ơn, thiền định, thực hành chánh niệm (mindfulness) là những cách đơn giản nhưng hiệu quả để duy trì tâm trạng tích cực.

Có mục tiêu sống rõ ràng

Người Okinawa gọi khái niệm này là “Ikigai” – lý do để thức dậy mỗi sáng. Người Nicoya gọi là “Plan de Vida”. Những người sống thọ thường có lý do để sống: chăm cháu, làm vườn, giúp cộng đồng… Có mục tiêu sống giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng cuộc sống.

• Kết nối xã hội 

Duy trì mối quan hệ gần gũi, tích cực

Nhiều nghiên cứu dài hạn, trong đó nổi bật là nghiên cứu 80 năm của Đại học Harvard, cho thấy chất lượng các mối quan hệ là yếu tố dự báo tuổi thọ và hạnh phúc lớn nhất – thậm chí vượt cả thu nhập hay danh tiếng.

Ở các vùng sống thọ, mọi người thường sống gần gũi với gia đình, có bạn bè thân thiết, và thường xuyên tương tác mặt đối mặt – không chỉ qua mạng xã hội.

Làm sao để bắt đầu và duy trì lối sống lành mạnh trong cuộc sống hiện đại?

Trong một thế giới hiện đại đầy áp lực và bận rộn, việc áp dụng những lối sống lành mạnh nghe có vẻ đơn giản nhưng lại khó thực hiện đều đặn. Tuy nhiên, mọi hành trình đều bắt đầu từ những bước nhỏ. Dưới đây là một số chiến lược thực tế giúp bạn chuyển hóa lối sống một cách bền vững.

1. Đặt mục tiêu nhỏ, dễ thực hiện

Đôi khi, những mục tiêu quá lớn sẽ khiến bạn gặp nhiều khó khăn hơn và dễ nản chí khi thực hiện. Thay vì cố gắng thay đổi tất cả cùng một lúc, bạn chỉ cần điều chỉnh và bắt đầu từ những thói quen nhỏ nhất, chẳng hạn như uống nhiều nước hơn và hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn hay tập luyện chỉ 5 đến 10 phút mỗi ngày,…

Khi bạn thực hiện mỗi ngày, sức khỏe của bạn cũng sẽ cải thiện từng bước một. Khi cảm thấy những thay đổi này là bình thường, trở thành thói quen mỗi ngày của bạn, hãy tăng dần về cường độ và tăng dần mục tiêu của mình.

Thay vì cố gắng thay đổi toàn bộ lối sống trong một ngày, hãy bắt đầu với những thói quen nhỏ nhưng có tính duy trì cao. Ví dụ: Thay một bữa ăn nhanh bằng salad hoặc cơm gạo lứt. Tập 10 phút mỗi sáng trước khi đi làm. Tắt điện thoại 30 phút trước khi ngủ. Gọi điện hỏi thăm bố mẹ mỗi cuối tuần.

Việc đặt ra những mục tiêu nhỏ sẽ giúp bạn có cảm giác thành công, từ đó tạo động lực để tiếp tục duy trì và nâng cấp.

• Tạo môi trường hỗ trợ

Bạn càng dễ dàng tiếp cận điều lành mạnh, bạn càng có xu hướng làm điều đó nhiều hơn. Hãy tạo ra “môi trường sống ủng hộ”: Trữ sẵn trái cây, hạt dinh dưỡng, trà thảo mộc ở nhà. Đăng ký lớp yoga gần nơi làm việc hoặc ở nhà. Kết bạn với những người cũng quan tâm đến sức khỏe. Hạn chế sự hiện diện của các “cám dỗ”: đồ ăn vặt, mạng xã hội gây xao nhãng, lịch làm việc quá tải.

Môi trường chính là “người huấn luyện thầm lặng” – nếu bạn thay đổi nó, bạn sẽ thay đổi hành vi.

• Tận dụng công nghệ đúng cách

Theo một cuộc khảo sát của Nielsen được công bố vào 29/03/2018 cho thấy, sức khoẻ là mối quan tâm hàng đầu của người Việt Nam, đặc biệt là các bạn trẻ (chiếm đến 40% số người tham gia khảo sát).

Điện thoại thông minh và các thiết bị đeo tay (smartwatch) không chỉ để giải trí – chúng có thể là trợ lý sức khỏe cá nhân hiệu quả: Dùng app nhắc nhở uống nước, hít thở, thiền 5 phút mỗi ngày. Theo dõi giấc ngủ và mức độ vận động. Lập kế hoạch bữa ăn trong tuần và ghi lại tiến trình.

Tuy nhiên, điều quan trọng là cân bằng – đừng để công nghệ trở thành “chủ nhân” điều khiển bạn, mà hãy biến nó thành công cụ hỗ trợ.

• Biết chấp nhận và điều chỉnh linh hoạt

Nhiều người cho rằng, việc cân bằng giữa công việc và cuộc sống là điều không thể. Tuy nhiên, nếu biết cách, bạn hoàn toàn có thể làm được. Không nên nghĩ rằng chỉ khi kết thúc công việc mới là lúc bạn dành thời gian cho bản thân. Hãy cố gắng cân bằng, sắp xếp lịch trình làm việc một cách linh hoạt.

Sẽ có những ngày bạn lười vận động, ăn nhiều đồ ngọt hay thức khuya. Và điều đó… hoàn toàn bình thường! Sức khỏe là hành trình dài, không phải cuộc thi nước rút.

Đừng để một sai sót nhỏ làm bạn bỏ cuộc cả quá trình. Hãy chấp nhận – điều chỉnh – tiếp tục. Chính sự kiên trì, chứ không phải sự hoàn hảo, mới là yếu tố quyết định tuổi thọ và sức khỏe về lâu dài.

• Chia sẻ hành trình với người khác

Có người đồng hành luôn tốt hơn đi một mình. Hãy rủ bạn bè, người thân cùng thay đổi lối sống. Hoặc tham gia các cộng đồng online/offline cùng mục tiêu như: ăn lành mạnh, giảm stress, tập thể dục…

Khi bạn có người cổ vũ, cùng chia sẻ và thúc đẩy nhau, quá trình thay đổi trở nên dễ dàng và đầy cảm hứng hơn rất nhiều.

Chúng ta không thể điều khiển được mọi thứ trong cuộc đời, nhưng có một điều chắc chắn: chúng ta có thể lựa chọn cách sống mỗi ngày. Những thay đổi nhỏ nhưng đúng đắn có thể tạo ra sự khác biệt to lớn cho sức khỏe và tuổi thọ của bạn. Tuổi thọ không phải là “đặc ân” dành cho người may mắn – nó là kết quả của những lựa chọn khôn ngoan, đều đặn mỗi ngày.

• Khám sức khỏe định kỳ

Khám sức khỏe định kỳ có ý nghĩa vô cùng quan trọng, tuy nhiên nhiều người thường quên và không có thói quen này. Việc khám sức khỏe định kỳ giúp phát hiện những bệnh lý nghiêm trọng giúp giảm thiểu chi phí điều trị và khả năng chữa khỏi bệnh cao hơn.

Thông qua các nội dung khám sức khỏe định kỳ, có thể biết được các vấn đề về sức khỏe thể chất, tâm lý. Các bác sĩ có thể đưa ra lời khuyên về chế độ dinh dưỡng, tập luyện và thói quen sống khoa học. Từ đó bạn có thể lên kế hoạch chăm sóc sức khỏe cho mình để đảm bảo chất lượng cuộc sống, phòng tránh các nhóm bệnh.